Δυσκοιλιότητα: Αντιμετώπισέ την με τη βοήθεια της διατροφής!

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα κοινό γαστρεντερικό πρόβλημα που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Εκτός από δυσφορία και φούσκωμα μπορεί να διαταράξει την καθημερινότητα και να γίνει μια επίπονη εμπειρία. Το καλό νέο είναι ότι οι περισσότερες περιπτώσεις δυσκοιλιότητας μπορούν να ανακουφιστούν ή να προληφθούν μέσω διατροφικών τροποποιήσεων.

Σε αυτό το άρθρο, θα εμβαθύνουμε στο πως η διατροφή μπορεί να διαδραματίσει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της κανονικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος.

Τι προκαλεί δυσκοιλιότητα;

• Χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών: Δίαιτες χαμηλές σε φυτικές ίνες, όπως η δίαιτα Δυτικού τύπου που είναι πλούσια σε επεξεργασμένα τρόφιμα, κρέας και fast food και χαμηλή σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως.

• Μη επαρκής ενυδάτωση: οδηγεί σε σφιχτά κόπρανα και δυσκολεύει την διέλευση τους από τον πεπτικό σωλήνα

• Έλλειψη σωματικής δραστηριότητας

• Φάρμακα: όπως οπιοειδή, αντικαταθλιπτικά, συμπληρώματα σιδήρου κ.α.

• Αγνόηση της παρόρμησης για κένωση
  

Πώς μπορεί να βοηθήσει η δίαιτα;

Αύξησε τις φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα, καθιστώντας ευκολότερη τη διέλευση τους από τον πεπτικό σωλήνα. Προσπάθησε να τις αυξήσεις σταδιακά και όχι απότομα, καθώς η απότομη αύξηση μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Κατανάλωσε καθημερινά ποικιλία από τροφές όπως :

• Φρούτα (προσπάθησε να κρατάς τη φλούδα στις περιπτώσεις που τρώγεται)

• Λαχανικά

• Όσπρια

• Ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, πλιγούρι, καλαμπόκι, πατάτες με τη φλούδα, αρακάς

• Ξηροί καρποί

• Σπόροι
  

Βάλε στη διατροφή σου τα προβιοτικά: τροφές όπως γιαούρτι, κεφίρ, αριάνι και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, το kimchi, τα τουρσιά και άλλα ζυμωμένα λαχανικά. Υποβάλλονται σε μια διαδικασία ζύμωσης που ενθαρρύνει την ανάπτυξη ωφέλιμων για το έντερο, βακτηρίων.

Πίνε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας με έμφαση στο νερό (τουλάχιστον 5-6 ποτήρια ή και περισσότερο ανάλογα τις ανάγκες σας). Επιπλέον, στα υγρά συγκαταλέγονται και ο σκέτος καφές (περιόρισε την καφεΐνη σε 2 φλιτζ. την ημέρα), τα βότανα και το τσάι, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες.

Απέφυγε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, γιατί προκαλεί αφυδάτωση.

Απέφυγε τροφές με λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες, όπως fast food, μεγάλες ποσότητες κρέατος, προϊόντα ζύμης από λευκό αλεύρι, επεξεργασμένα τρόφιμα και σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά, όπως κέικ, κρουασάν, πατατάκια κ.α.

Ασκήσου τακτικά: Ο καθιστικός τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα. H ήπια έως μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στην τόνωση των κινήσεων του εντέρου. Στόχος είναι να κινείσαι τουλάχιστον για 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Δημιούργησε μια ρουτίνα τουαλέτας: Προσπάθησε να πηγαίνεις περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα. Βρες κάποια στιγμή στην οποία μπορείς να αφιερώσεις χρόνο και προσπάθησε να μην αγνοείς την παρόρμηση για κένωση όταν έρχεται, γιατί αυτό θα δυσκολεύσει ακόμα περισσότερο τη διαδικασία.

Υπάρχουν τροφές που δίνουν άμεσα αποτελέσματα;

Οι παρακάτω τροφές μπορούν να είναι μέρος της καθημερινότητάς σου ή να τις χρησιμοποιήσεις τις ημέρες που το πρόβλημα είναι έντονο. Φυσικά μην ξεχάσεις μαζί και το νερό.

Δαμάσκηνα: Εκτός από πολλές φυτικές ίνες, περιέχουν επίσης σορβιτόλη και φαινολικές ενώσεις που μπορεί να έχουν γαστρεντερικά οφέλη. Δοκίμασε να τα μουλιάσεις για από το προηγούμενο βράδυ σε νερό. Το πρωί φάε τα δαμάσκηνα και πιες το νερό.

Ακτινίδιο: Κατά μέσο όρο, 100 γρ. ακτινιδίου περιέχουν περίπου 3 γρ. φυτικών ινών. Το ακτινίδιο περιέχει επίσης το ένζυμο ακτινιδίνη, που βοηθάει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Λιναρόσπορος: είναι γνωστός για τη μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών που περιέχει και τις λιπαντικές και μαλακτικές ιδιότητες των κοπράνων. Χρησιμοποιήσέ το τριμμένο σε νερό, γιαούρτι, σαλάτες, smoothie κ.α.

Ψύλλιο: Ο φλοιός Psyllium είναι μια διαλυτή ίνα η οποία όταν αναμιγνύεται με νερό, σχηματίζει ένα τζελ που βοηθά να μαλακώσουν τα κόπρανα, καθιστώντας τα ευκολότερα να περάσουν από την πεπτική οδό. Αναζήτησέ το σε μαγαζιά με ξηρούς καρπούς ή βιολογικά προϊόντα.

Αναζήτησε τη συμβουλή γαστρεντερολόγου, όταν:

• Η δυσκοιλιότητα διαρκεί για αρκετές μέρες.

• Τα συμπτώματα υποτροπιάζουν (σκληρά κόπρανα που δε βγαίνουν)

• Υπάρχουν ανησυχητικά συμπτώματα (π.χ. πόνος)

Σημείωση:

'Ολα τα άρθρα που δημοσιεύονται στο www.thenutriculti.com είναι βασισμένα σε επίσημες οδηγίες και δημοσιευμένες επιστημονικές μελέτες. Ωστόσο, επειδή οι εξελίξεις στον τομέα της υγείας και της διατροφής είναι ραγδαίες και καθημερινές, όταν διαβάζετε ένα άρθρο, δώστε προσοχή στην ημερομηνία δημοσίευσης ή αναθεώρησης.

Κανένα περιεχόμενο σε αυτόν τον ιστότοπο, ανεξαρτήτως ημερομηνίας, δεν θα πρέπει ποτέ να υποκαθιστά την άμεση συμβουλευτική βασισμένη στις ανάγκες σας.

Βιβλιογραφία

1. Tramonte SM, Brand MB, Mulrow CD, Amato MG, O'Keefe ME, Ramirez G. The treatment of chronic constipation in adults. A systematic review. J Gen Intern Med. 1997 Jan;12(1):15-24. doi: 10.1046/j.1525-1497.1997.12103.x. PMID: 9034942; PMCID: PMC1497052.

2. Bayer SB, Frampton CM, Gearry RB, Barbara G. Habitual Green Kiwifruit Consumption Is Associated with a Reduction in Upper Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Scoping Review. Adv Nutr. 2022 Jun 1;13(3):846-856. doi: 10.1093/advances/nmac025. PMID: 35266507; PMCID: PMC9156379.

3. Sun, J.; Bai, H.; Ma, J.; Zhang, R.; Xie, H.; Zhang, Y.; Guo, M.; Yao, J. Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population: A randomized trial. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 2020, 29, 61–67

4. Heaton KW, Radvan J, Cripps H, Mountford RA, Braddon FE, Hughes AO. Defecation frequency and timing, and stool form in the general population: a prospective study. Gut. 1992 Jun;33(6):818-24. doi: 10.1136/gut.33.6.818. PMID: 1624166; PMCID: PMC1379343.